皆様こんにちは。

これからの夏の時期、夏は野菜も太陽のエネルギーを浴びて、とてもみずみずしくおいしい季節です！

季節の旬の野菜は栄養価もぎゅっと詰まって栄養満点になります。

そんな夏野菜を使った簡単な一品の常備菜を紹介したいと思います。

週末に作って平日の食卓に一品としておかずにもなりますよ！

 

夏は気温も高くなり、強い紫外線や、外と室内の気温差が大きくなり、身体にとっても負担がかかる季節でもあります。特に汗をかいた時に排泄されてしまう栄養素として、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルがあります。

このミネラル不足が熱中症とも関係しています。

ナトリウムと聞くと最近では、健康のために減塩が叫ばれており、現年を意識したり、気になっている方も多いかと思います。

ですが、塩は昔から私たちにとって不可欠な栄養素のひとつであり、海塩には自然の恵みであるミネラルが含まれています。過度な減塩が冷え性につながる場合もあるのです。現代の塩は、塩化ナトリウムから作られる塩もありますが、他のミネラル分を含む自然塩を選ぶことがおすすめです。自分の体にあったおいしい自然塩を見つけると、普段の料理も食材の素材の味が際立って、おいしい味付けにまりますよ。

 

色鮮やかな夏野菜

 

夏野菜は野菜も色彩豊かに濃い色の野菜が多くなりますね。

この野菜の色素というのはフィトケミカルと呼ばれる栄養素です。

フィトケミカルとはどんなものか、聞いたことがありますでしょうか？

 

今現在研究されているだけでもたくさんの種類がありますが、植物が持つ栄養素の一つです。植物の持つ色素や香り、苦み、辛みなど種類は様々ですが、どれも抗酸化作用があります。 

つまり、身体のサビ（酸化）から体を守ってくれる栄養素なのです！

そんなこれからの季節に食べたい夏野菜を使った一品おかずをご紹介します！

 

 

大麦のチョップドサラダ

 

今回ご紹介するサラダの特徴は、食物繊維がたっぷりなもち麦を使用しているところです。

もち麦にはお米よりも豊富な水溶性食物繊維が含まれています。

食物繊維は、腸内環境を整え、お通じにも良い影響を与えてくれます。また，食べ過ぎ防止や満足感のUPにも繋がります！

現代の私たちの食事は昔に比べると食物繊維が不足しています。特に外食やコンビニ食が多い方は要注意！

昔から日本の伝統的な食事には食物繊維がたくさん含まれるものが多く、長寿にも関係してきたと言われている栄養素なので、積極的に食べたいですね。

また、今回は薬味と言われる野菜も一緒に細かく刻んで入れました。それぞれの香りや刺激が相乗効果で旨味を引き出してくれます。

 

＜材量＞

• もち麦　30g（茹でもち麦　70g）　
• にんじん　1/3本
• ピーマン　2個
• きゅうり　1本
• ミニトマト　3個
• 大葉　2枚
• 生姜　1かけ

 

 

【ドレッシング】

• オリーブオイル　大さじ1
• レモン果汁　小さじ1
• マスタード　大さじ1
• お酢　大さじ1
• 塩こしょう　少々
• お好みで粉チーズ

 

 ※今回はもち麦を使用していますが、大麦はもち麦、押し麦、などどれを使用してもよいです。

 

＜作り方＞

1. 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、もち麦を入れて15〜20分茹でます。茹でたらザルにあげて冷ましておく。

2. にんじん、ピーマン、きゅうりはサイコロ状に切る。

3. 薬味の大葉と生姜は千切りにする。

 

 

4. ドレッシングの調味料を全て混ぜ合わせておく。

5. ボールに切った野菜、もち麦、薬味、[4]を加えて混ぜる。

 

 

夏野菜の彩りピクルス

 

お好きな野菜を漬けて、自家製ピクルスを作ってみましょう。ピクルスとは、色々な食材料を香辛料や調味料と共に酢漬けにしたものです。様々な野菜を使うことで、彩りも良く、食卓を飾ってくれます。

また、お酢には胃酸の分泌を促す効果があり、胃や腸を刺激して動きを活発にしてくれるので、食事の際、最初にお酢の効いたおかずから食べることもおすすめです。

疲労回復効果もあるので、夏バテ防止、スポーツ後にも食べたい、常備しておきたい一品です。

一緒に漬ける野菜はぜひ色々な野菜で試してみてくださいね。

 

＜材量＞

• にんじん　50g
• 大根　200g
• きゅうり　1本

 

【ピクルス液】

• 水　100cc
• お酢　100cc
• 砂糖 大さじ2
• 塩　小さじ1
• 黒コショウ（粒）　少々
• ローリエ　1枚
• 生姜　1かけ

※生姜の代わりに鷹の爪を1本刻んで入れても良いです。 辛味が苦手な方はどちらも入れずにマイルドな味をお楽しみください。

 

＜作り方＞

1. ピクルス液の材料を鍋に入れて中火で加熱し，砂糖が溶けたら冷ましておく。

2. きゅうり，にんじん，大根は1cm角程度の棒状に切る。

3. 鍋にたっぷりの湯を沸かし，にんじん，大根を入れ，30秒ほど茹でて水を切り冷まします。

4. 煮沸消毒した保存ビンに下茹でした野菜，きゅうりを入れ、ピクルス液を入れて密閉し、冷蔵庫で置く。

5. ピクルス液に漬けて冷蔵庫で1日置けば味が染みて食べごろです。

 

まとめ

夏の食卓を彩る簡単な夏野菜の常備菜。普段の食卓で不足している食物繊維やフィトケミカルを補い、今から夏バテにならない体つくりをしていきましょう。

 

どちらも簡単なので、是非お試しくださいませ。