朝の時間は、どのようにお過ごしですか?朝は何かとやることが多く、バタバタしていたり、ギリギリまで寝ていたいと思う人が多いのではないでしょうか。
朝ごはんを食べたいと思っていながらも、用意することが大変で食べられていなかったり、いつもパンだけになってしまっていたりする人も多いかと思います。そこで今回は、朝ごはんにピッタリな電子レンジで解凍するだけでのおにぎりストックレシピをご紹介します!時間がある週末などにまとめて作って冷凍しておけば、平日の朝はレンジに入れるだけ。ワンハンドで食べられるので、洗い物も不要です。
今回ご紹介するレシピは、炊き込みご飯が中心で、どれも手間がかかりません。半分は炊き立てをその日に食べて、残りはおにぎりにして冷凍しておくという使い方がおすすめです。包丁不要で炊飯器1台あれば作れるレシピもあるので、お料理が苦手という方もぜひ試してみてください。
今回ご紹介するおにぎりは、全て雑穀ご飯で作っています。雑穀を入れることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の補給ができる事と、白米とは別の食感が加わることで噛み応えが出て早食いの防止ができるというメリットがあります。もちろん、白米だけで作ってもOKですので、お好みで調整してみてください。
それでは、調理工程が少ないものから順番にご紹介していきます!おにぎりにして冷凍するときは、炊き立ての温かいうちに握ってすぐに冷凍庫へ入れてください。食べるときは、電子レンジで解凍すればすぐに食べられます。
1つ目にご紹介するのは、包丁を使わずに作れる「サバ缶ときのこのカレー風味炊き込みおにぎり」です。サバ缶はそのままいれ、きのこは手でほぐします。全ての材料を入れたら炊飯器のスイッチを押すだけでOK!カレーの風味がサバとよく合い、臭みも消してくれるので、子どもから大人まで食べやすい味です。
■サバ缶ときのこのカレー風味炊き込みおにぎり
【材料】4人分(おにぎり8個分)
- 米 2合
- 雑穀 大さじ2(今回はたかきびを使用。無くても可。)
- サバ水煮缶 1缶
- しめじ 1パック
- 舞茸 1パック
- (A)酒 大さじ2
- (A)醤油 大さじ1・1/2
- カレー粉 大さじ2 ※お好みで辛さを調節してください
- 水 適量

【作り方】
1.米と雑穀を洗い、30分以上浸水する。
2.1の水気を切ったら炊飯器に入れ、(A)の調味料とサバの缶汁を入れ、水を2合の目盛りまで入れる。
3.米を平らにしたら、カレー粉、サバ、ほぐした舞茸、石づきを取ってほぐしたしめじを入れる。※舞茸、しめじはほぐしながら炊飯器に直接いれれば包丁もまな板も不要です。しめじの石づきも手でちぎって取り除けます。
4.通常通り炊飯し、炊きあがったらサバをほぐしながら全体を混ぜる。
2つ目は、炊き立ての見た目にインパクトがある「まるごとブロッコリーの炊き込みおにぎり」です。こちらも包丁を使わずに作れます。ブロッコリーを丸ごと1個そのまま炊き込むと、しゃもじでほぐせるくらいにやわらかくなるので、切る手間が省けます。めんどうな鶏のささみの筋取りも、炊きあがった後にほぐしながら取れば、取りやすくなります。
■まるごとブロッコリーの炊き込みおにぎり
【材料】4人分(おにぎり8個分)
- ブロッコリー 1個
- 鶏ささみ 2本
- 米 2合
- 雑穀 大さじ2(今回は赤米を使用。無くても可。)
- (A)酒 大さじ2
- (A)みりん 大さじ2
- (A)醤油 大さじ2
- 水 適量

【作り方】
1.米と雑穀を洗い、30分以上浸水する。

2.1の水気を切ったら炊飯器に入れ、(A)の調味料を入れる。炊飯器の2合の目盛りまで水を加え、米を平らにならす。




3.ブロッコリーとささみをのせ、炊飯する。
4.炊きあがったら、ささみを取り出し、筋を取って繊維に沿ってほぐし、炊飯器に戻す。ブロッコリーをしゃもじでほぐしながら全体をよく混ぜ器に盛る。




3つ目は、ピリ辛なキムチが食欲をそそる「豚キムチの炊き込みおにぎり」です。こちらは、ニラをハサミで切る工程がありますが、包丁は不要です。ニラはお好みで入れなくてもOKなので、その場合は包丁もハサミも無しで作れます。ポイントは、炊飯器に入れる順番で、お米より先に豚バラ肉を入れることで、豚肉に少し焼き目がつきます。先に豚バラ肉を入れることで、水加減の調整が難しいと感じる場合は、豚バラ肉もお米の後に入れても問題ありません。
■豚キムチの炊き込みおにぎり
【材料】
- 4人分(おにぎり8個分)
- 米 2合
- 雑穀 大さじ2(今回はもちきびを使用。無くても可。)
- 豚バラ肉 100g
- 白菜キムチ 150g
- ニラ 1/2束
- (A)酒 大さじ2
- (A)醤油 大さじ1・1/2
- (A)みりん 大さじ1
- 水 適量

【作り方】
1.米と雑穀を洗い、30分以上浸水する。
2.炊飯器に豚バラ肉を広げて入れる。
3.1の水気を切って入れる。
4.計量カップに(A)の調味料を入れ、400mlになるまで水を入れ、炊飯器に入れる。米を平らにし、キムチをのせたら通常通り炊飯する。
5.炊きあがったら、ニラを1~2㎝にハサミで切りながら加え、蓋をして2~3分蒸らす。
6.ニラがしんなりとしたら、全体を混ぜ器に盛る。
4つ目は、少しだけ包丁を使う「鮭とスナップエンドウの塩昆布炊き込みおにぎり」です。塩昆布のうまみが、鮭とよく合います。スナップエンドウがない場合は、きぬさやや小松菜などの野菜に変更しても美味しく仕上がります。
■鮭とスナップエンドウの塩昆布炊き込みおにぎり
【材料】4人分(おにぎり約8個)
- 米 2合
- 雑穀 大さじ2(今回はもちきびを使用。無くても可。)
- 甘鮭切り身 2切れ(約150g)
- スナップエンドウ 10~15本(約100g)
- 塩昆布 20g
- (A)酒 大さじ2
- (A)醤油 大さじ1
- 水 適量
【作り方】
1.米と雑穀を洗い、30分以上浸水する。
2.スナップエンドウは、筋を取り1㎝くらいの幅に切る。(ハサミで切ってもOK)
3.炊飯器に水気を切った1を入れ、平らにしたら(A)の調味料を入れ、水を2合の目盛りまで入れる。
4.塩昆布、鮭、スナップエンドウを上にのせたら、通常通り炊飯する。
5.炊きあがったら、鮭の骨を取り除き、ほぐしながら全体を混ぜる。
5つ目は、「小松菜とじゃこのペペロンチーノ風混ぜご飯おにぎり」です。炊き込みご飯ではなく混ぜご飯なので、白いご飯も一緒に炊きたいときにおすすめです。パスタとして作っても美味しい組み合わせで混ぜご飯にしました。にんにくの風味で食欲がでます。
■小松菜とじゃこのペペロンチーノ風混ぜご飯おにぎり
【材料】4人分(おにぎり8個分)
- 米 2合
- 雑穀 大さじ2(今回はミックス雑穀を使用。無くても可。)
- 小松菜 1束
- じゃこ 150g
- にんにく 2片
- 鷹の爪 適量
- オリーブオイル 大さじ1
- ご飯 2合分
- 塩 小さじ1
- ブラックペッパー 適量
【作り方】
1.米と雑穀を洗い、30分以上浸水し通常通り炊飯する。
2.にんにくはみじん切り、小松菜は5㎜幅に細かく切る。
3.フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくと鷹の爪を炒める。
4.にんにくが薄く色づいてきたら、小松菜と塩を加える。
5.小松菜がしんなりとしてきたら、じゃこを加えて、一緒に炒める。
6.ブラックペッパーで味を整えたら、炊きあがったご飯に混ぜる。
最後に、おにぎりと一緒に食べたくなるお味噌汁のレシピもご紹介します。忙しい朝から、出汁をひいて、具材を切って、という作業は意外と手間がかかります。今回ご紹介するのは、ズボラにお椀にお湯を注ぐだけで作れるインスタントなお味噌汁です。
■お鍋不要なズボラ味噌汁
【材料】1人分
- 乾燥ワカメ ひとつまみ
- めかぶ 1パック
- その他お好きな具材があれば
- 鰹節 ひとつまみ
- 味噌 小さじ1・1/2
- お湯 150ml
【作り方】
1.お椀に全ての材料を入れる。
2.よく混ぜる。
※乾燥ワカメは、水で戻してから使うタイプのものもあります。パッケージをよく読んで、ご確認ください。
今回は、乾燥ワカメとめかぶを使いましたが、ネギなどお好みの具材で作ってみてくださいね。小口切りにした小ネギは冷凍保存もできるので、ストックしておくと便利ですよ。具材や味噌の分量もお好みで調整してみてください。
いかがでしたか?
朝の忙しい時間に、ごはんを用意するのはなかなか大変です。時間があるときに、まとめておにぎりのストックを作っておくと、あわてずに朝ごはんが食べられるので便利ですよ。朝ごはんをしっかり食べて、1日元気に頑張りましょう!

この記事を書いた人
Sunny and 中西 由紀
管理栄養士/雑穀エキスパート/フードコーディネーター
大学在学中にフードコーディネーターの資格を取得し、料理教室や雑誌などの料理撮影のアシスタント経験を積む。大学卒業後は、管理栄養士として社員食堂で勤務する傍らレシピ開発やコラムの執筆などの活動を行う。
現在は、雑穀でダイエットや肌荒れを克服した自身の経験を踏まえ、その魅力を伝える活動としてレシピ開発、コラム執筆などを中心に活躍中。また、一般社団法人ChefooDoにて食育活動にも取り組んでいる