連休やリモートワークなどで、食を含めた生活が不規則になりやすい状況が続いていませんか?今回は、春が旬の野菜をたっぷり使った、バランス良く、心と体を健康的にしてくれるレシピをご紹介いたします。
①お豆腐入りロールキャベツ
(材料)1人分
●キャベツ2枚 125g
●お湯 1000ml
●豚ひき肉 30g
●豆腐 20g
●人参 1/4 本
●玉葱 1/4個
●パン粉 大さじ1/2杯
●牛乳 大さじ1杯
●塩 適量
●コショウ 適量
(コンソメスープ)
●コンソメキューブ1個
●お湯 200ml
●塩 適量
●コショウ 適量
作り方
- キャベツの芯を取り、2枚大きめにはがします。
- 鍋にお湯1000mlを沸騰させ、キャベツを入れて、1分ほど茹でます。(茹でたらざるに置く)
- 玉ねぎと人参をみじん切りにします。
- 3の野菜と、豚ひき肉、豆腐、パン粉、牛乳、塩コショウをボウルに加え、手で粘り気が出るまでしっかりこねます。
- 粘り気が出たら4等分にして、楕円形にまとめます。
- 下茹でしたキャベツを広げ、5の肉だねをキャベツの上に置き、芯の部分からクルクルと強めに巻きます。
- 煮崩れ防止に爪楊枝で留めます。
- 鍋に巻き終わったロールキャベツを入れ、コンソメキューブ2個とお湯200mlを入れて沸騰させます。
- アクが出たら、アクをとり、さらに15分ほど、中まで火が通るまで、ゆっくり煮込みます。
- 塩コショウで味を調え、盛り付けをします。
☆栄養ポイント☆
- 春キャベツ…ビタミンC、ビタミンU、カリウム、食物繊維、ビタミンKたっぷりで、風邪予防、疲労回復、美肌、胃腸修復効果等があります。
- 人参…カロテン豊富で免疫アップ効果があります。
- 玉ねぎ…硫化アリルが含まれており、血液をサラサラにしてくれます。
- 豚ひき肉…たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB6が豊富で筋肉を作ってくれたり、食欲不振予防にもなります。
- 豆腐…たんぱく質、レシチン、サポニン、イソフラボン等が含まれており、脂肪代謝促進、コレステロール低下作用、老化防止、骨粗鬆症、動脈硬化予防になります。
②アスパラガスと炒り卵のお浸し
材料(1人分)
●アスパラガス 3本
●卵 1個
●トマト 30g
●砂糖 大さじ1/2 杯
●麵つゆ 大さじ1/2杯
●かつおぶし 適量
作り方
- アスパラガスを洗い、沸騰させたお湯で茹で、3cmに切ります。
- 卵に砂糖を加え、炒り卵を作ります。
- トマトをくし形切りにします。
- 1,2を麵つゆで混ぜ味を調えたら、盛り付けて、3とかつおぶしを添えて完成です。
☆栄養ポイント☆
- アスパラガス…アスパラギン酸、ルチン、ビタミン、カリウム等が含まれており、疲労効果、スタミナ増強、高血圧、動脈硬化予防になります。
- 卵…たんぱく質が豊富で、ビタミンC以外の栄養素が沢山含まれており、アミノ酸スコアは100で栄養価が高い食品です。
- トマト…βカロテン、リコピンが多く含まれており、免疫アップ、視力維持抗酸化作用があります。
③たけのこご飯
材料(1人分)
●米 1合
●茹でたけのこ 50g
●油揚げ 1/4枚
●さやえんどう 2枚
●さけ 小さじ一杯
●だし汁 150ml
●醬油 大さじ一杯
●みりん 大さじ一杯
作り方
- 米は研いで、浸水させておきます。
- たけのこは、穂先は繊維に沿って5mm幅に縦切り、根本は繊維に沿って、5mm幅のいちょう切りにします。
- 油揚げは1~2cm幅に、切ります。
- 浸水させたお米を、ざるにあげて、しっかりと水気を切り、炊飯器の内釜に移します。そこに、醬油とみりんを加え、だし汁を1合のめもりまで注ぎ入れます。
- 油揚げとたけのこを上に加え、炊飯器をセットして、炊き上げます。
- さやえんどうを茹で、みじん切りにする。
- 茶碗に盛り付けて完成です。
☆栄養ポイント☆
- たけのこ…カリウム、食物繊維が豊富で、高血圧予防、便秘、大腸がんの予防になります。
- さやえんどう…ビタミンB群、ビタミンC、βカロテンが豊富で、がん予防、免疫アップ、コレステロール低下、ストレス改善効果があります。

*すまし汁は今回残ったさやえんどう、豆腐などを使い、作りました。

【家から徒歩0分】SNSでも話題のおうちヨガ&フィットネス♪

ボディメイクや健康管理に♪高タンパク・低カロリー「マッスルデリ」でととのえる!

今なら無料でお試しできる♪女性専用フィットネスで運動習慣を
この記事を書いた人
絢辻 優
生年月日1996,11,19 (24)
職業 管理栄養士 インスタグラマー モデル
趣味 アフタヌーンティー巡り