連休やリモートワークなどで、食を含めた生活が不規則になりやすい状況が続いていませんか？今回は、春が旬の野菜をたっぷり使った、バランス良く、心と体を健康的にしてくれるレシピをご紹介いたします。

 

①お豆腐入りロールキャベツ

（材料）１人分

●キャベツ２枚　125g

●お湯　1000ml

●豚ひき肉　30g

●豆腐　20g

●人参　1/4 本

●玉葱　1/4個

●パン粉　大さじ1/2杯

●牛乳　大さじ1杯

●塩　適量

●コショウ　適量

 

（コンソメスープ）

●コンソメキューブ1個

●お湯　200ml

●塩　適量

●コショウ　適量

 

作り方

1. キャベツの芯を取り、２枚大きめにはがします。
2. 鍋にお湯1000mlを沸騰させ、キャベツを入れて、１分ほど茹でます。（茹でたらざるに置く）
3.  玉ねぎと人参をみじん切りにします。
4. ３の野菜と、豚ひき肉、豆腐、パン粉、牛乳、塩コショウをボウルに加え、手で粘り気が出るまでしっかりこねます。
5. 粘り気が出たら４等分にして、楕円形にまとめます。
6. 下茹でしたキャベツを広げ、５の肉だねをキャベツの上に置き、芯の部分からクルクルと強めに巻きます。
7.  煮崩れ防止に爪楊枝で留めます。
8. 鍋に巻き終わったロールキャベツを入れ、コンソメキューブ2個とお湯200mlを入れて沸騰させます。
9. アクが出たら、アクをとり、さらに15分ほど、中まで火が通るまで、ゆっくり煮込みます。
10. 塩コショウで味を調え、盛り付けをします。

 

☆栄養ポイント☆

• 春キャベツ…ビタミンC、ビタミンU、カリウム、食物繊維、ビタミンKたっぷりで、風邪予防、疲労回復、美肌、胃腸修復効果等があります。
• 人参…カロテン豊富で免疫アップ効果があります。
• 玉ねぎ…硫化アリルが含まれており、血液をサラサラにしてくれます。
• 豚ひき肉…たんぱく質、ビタミンB１、ビタミンB６が豊富で筋肉を作ってくれたり、食欲不振予防にもなります。
• 豆腐…たんぱく質、レシチン、サポニン、イソフラボン等が含まれており、脂肪代謝促進、コレステロール低下作用、老化防止、骨粗鬆症、動脈硬化予防になります。

 

②アスパラガスと炒り卵のお浸し

材料（1人分）

●アスパラガス　3本

●卵　1個

●トマト　30g

●砂糖　大さじ1/2 杯

●麵つゆ　大さじ1/2杯

●かつおぶし　適量

 

作り方

1. アスパラガスを洗い、沸騰させたお湯で茹で、3cmに切ります。
2. 卵に砂糖を加え、炒り卵を作ります。
3. トマトをくし形切りにします。
4. １，２を麵つゆで混ぜ味を調えたら、盛り付けて、３とかつおぶしを添えて完成です。

 

☆栄養ポイント☆

• アスパラガス…アスパラギン酸、ルチン、ビタミン、カリウム等が含まれており、疲労効果、スタミナ増強、高血圧、動脈硬化予防になります。
• 卵…たんぱく質が豊富で、ビタミンC以外の栄養素が沢山含まれており、アミノ酸スコアは100で栄養価が高い食品です。
• トマト…βカロテン、リコピンが多く含まれており、免疫アップ、視力維持抗酸化作用があります。

③たけのこご飯

材料（1人分）

●米　１合

●茹でたけのこ　50g

●油揚げ　1/4枚

●さやえんどう　２枚

●さけ　小さじ一杯 

●だし汁　150ml

●醬油　大さじ一杯

●みりん　大さじ一杯

 

作り方

1. 米は研いで、浸水させておきます。
2. たけのこは、穂先は繊維に沿って5mm幅に縦切り、根本は繊維に沿って、5mm幅のいちょう切りにします。
3. 油揚げは1~2cm幅に、切ります。
4. 浸水させたお米を、ざるにあげて、しっかりと水気を切り、炊飯器の内釜に移します。そこに、醬油とみりんを加え、だし汁を1合のめもりまで注ぎ入れます。
5. 油揚げとたけのこを上に加え、炊飯器をセットして、炊き上げます。
6. さやえんどうを茹で、みじん切りにする。
7. 茶碗に盛り付けて完成です。

 

☆栄養ポイント☆

• たけのこ…カリウム、食物繊維が豊富で、高血圧予防、便秘、大腸がんの予防になります。
• さやえんどう…ビタミンB群、ビタミンC、βカロテンが豊富で、がん予防、免疫アップ、コレステロール低下、ストレス改善効果があります。

＊すまし汁は今回残ったさやえんどう、豆腐などを使い、作りました。