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今年こそ理想の美肌に!管理栄養士オススメの食材・料理とは?

2021/05/17

さて、気候もだんだん暖かくなり紫外線が気になる季節になってきました。意外と曇りの日の方が紫外線は強く降り注ぎますので、日傘や日焼け止めなどの対策を始めていきましょうね!また表面的な対策と同時に、食による内面的な対策も重要になってきます。

 

こちらでは管理栄養士が、「紫外線による肌へのダメージ」のメカニズムをお話しし、おすすめの食材、またその食材を使ったお料理と献立をご紹介していきます。今年からは内面からも美肌を目指していきませんか?

 
 
 

【美肌になる理由】

美肌とは美容業界の定義によると潤い、滑らかさ、はり、弾力、血色、艶の6つの条件「うなはだけつ」が揃った肌のことを言います。この6つの条件を脅かす一つの原因として”紫外線”が挙げられます。

 

紫外線によって”細胞に傷が生じる”ことにより、シミやシワの原因(いわゆる老化現象)に繋がるとされています。傷が生じる過程は紫外線によって

  1. 活性酸素と呼ばれる細胞を攻撃する物質が産生される
  2. シミの原因であるメラニン生成を行っているメラノサイトに直接損害を与える
  3. エンドセリンなどの物質がメラニン生成を促進する

など様々あり、この原因を取り除く、低減させることでシミ・シワを抑えることができると考えられます。これらの原因の中で栄養素・栄養成分の働きが貢献できると考えられるのは“抗酸化作用”の働きで活性酸素を抑えることです。

 
 

【抗酸化作用のある栄養素・栄養成分を含む食材のご紹介】

 

抗酸化作用をもつ栄養素や栄養成分はビタミンC、ビタミンE、ビタミンA(βカロテン)、フィトケミカル(ポリフェノール)としてアントシアニン、イソフラボン、サポニン、セサミノール、カテキン、タンニン、リコピン、アスタキサンチンなどがあります。調べたところ、各々が多く含まれている食材は下記です。

 
  • ビタミンC:赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、小松菜、かぼちゃ、じゃがいも
  • ビタミンE:アーモンド、菜花、大根、かぶ
  • ビタミンA(βカロテン):人参、豆苗、かぶ、西洋かぼちゃ
  • アントシアニン:ブルーベリー
  • イソフラボン、サポニン:大豆
  • セサミノール:ごま
  • カテキン:緑茶
  • タンニン:発酵茶(紅茶・烏龍茶)
  • ルチン:そば
  • リコピン:トマト
  • アスタキサンチン:鮭、ます、えびやかにの甲羅
 
 

【食材の料理への活かし方】

 

食材の特性を活かして調理法を使い分けることと、偏りなく食材を使用することが料理にする上で大切です。

例えば調理法に関しては、ビタミンCは水溶性ビタミンで水に流出しやすい性質があると言われているので、焼く、炒める、揚げるなどの水を介さない調理法がおすすめです。またビタミンAとビタミンEは脂溶性ビタミンで油に溶けやすい性質があると言われているので、サラダ油やオリーブオイル、バターなどを使った調理法がおすすめです。

 

偏りなく食材を使用するというのは、例えば毎日大豆が原料のお豆腐を摂っていればOK!という訳ではなく、今日はイソフラボンとサポニンが含まれている大豆が原料のお豆腐、明日はルチンが含まれているそば、明後日はリコピンが含まれているトマトを摂る、と上記で挙げた食材を代わりばんこで摂るということです。

 

以上の点を踏まえて料理を考えていきましょう。例えば小松菜と油揚げの煮浸しはいかがでしょうか。小松菜に含まれているビタミンCは水に溶けるという性質があるので、煮浸しにすれば煮汁がなくなるまで加熱するので例え煮汁にビタミンCが流出したとしても、小松菜に浸透して戻ってくることが考えられますね。また油揚げの原料は大豆です。大豆にはイソフラボンとサポニンが含まれています。よって小松菜と油揚げの煮浸しという料理にすると、美肌に関与するビタミンCとイソフラボン、サポニンが効率よく摂取できるということが考えられます。

 
 

【料理を献立にする場合】

 
基本的には一汁三菜の献立がおすすめです。理由としては美肌になるために重要な腸活に一役買ってくれる発酵食品が多く含まれているためと、定番料理が割と理にかなっていることが多いためです。具体的な献立例を挙げると下記です。

 

  • 主菜:ほろほろ鯛のあら煮♪
  • 副菜:大人の味!抹茶豆腐♪
  • 副菜:ねばねばモロヘイヤのお浸し♪
  • 汁物:筍とブロッコリーのお味噌汁♪

【最後に】

内面的な食から美肌を目指すためには、ご紹介したような献立を食べる食生活を続ける努力が不可欠です。

食材は薬ではないので、上記でご紹介した食材や料理を食べたからと言ってすぐに変わる訳ではありません。ただ、努力を続けることによって食生活が変わり、体質が変わり、表面の変化に繋がって肌の調子が良くなった方はたくさんいらっしゃいます。

美への追求は一生のお付き合いとなりますので、早いうちから習慣にしていると誰もが羨む美肌を手に入れることができますよ。そんな第一ステップを今年から踏み出していきませんか?

 

【参考文献】

※秀潤社|編集 藤田保健衛生大学坂文種報徳曾病院皮膚科 秋田浩孝|美容皮膚科診療ナビゲーション

※厚生労働省|e-ヘルスネット|抗酸化ビタミン|https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html

※厚生労働省|e-ヘルスネット|抗酸化物質|https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html

(全ての参照日2021-04-29)

 

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この記事を書いた人

合田 麻梨恵

大学在学中に10ヵ国程
世界各国の料理を食べ歩く中、
「和食の魅力」に目覚める。

大学卒業後、
大手コンビニエンスストアの商品開発を担当し、
広告代理店の営業を経て、独立。

”和食で心も身体も健康に美しくする”プロ、
和食ライフスタイリスト講師の養成、
和Health料理教室運営、健康経営コンサルティング
ほか書籍執筆、メディア出演などを通して
”和食のある暮らし”を提案しています。

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