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痩身教室で100名以上の栄養指導をしてきた管理栄養士による正しいダイエット方法!

2021/04/13
 
だんだんと暖かくなってきましたね。夏の到来も間近です。
薄着になり、半袖になり…と露出する機会が増えていくこの時期に、ダイエットをされる方も増えるのではないでしょうか?毎年様々なダイエット方法が流行りますが、一過性のものが多く長続きしなかったりリバウンドの原因となってしまったり…。
 
今年こそは脱短期間ダイエット!脱リバウンド!を目指して無理なく継続できるダイエットを始めてみませんか。痩身教室で100名以上を指導してきた管理栄養士が、正しいダイエットの知識と結果が出る方法をお伝えしていきます。
 

【ダイエットの基本の考え方】

 

厚生労働省によると「ダイエットとは食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量をすること」です。※1

食事の量を制限すると言うことは、極端に糖質を食べない、ダイエットに良いと言われている○○ばかりを食べる、など偏った食事による制限ではなく、栄養バランスの良い食事内容のまま食事の量(カロリー)を減らすと言うことです。
 
減量=エネルギー摂取量(食事によるカロリー摂取量)-総エネルギー消費量{≒身体活動量(エクササイズや運動)}で考えられていて、この差が大きければ大きいほど減量に繋がります。
 
当たり前ですが、ダイエットは運動量よりも食べる量が多ければ太る、食べる量が少なければ痩せる、と言う構図なのですが、こと実践するとなると、偏った食事、極端な食事制限をされている方が多い印象です。

※本来、総エネルギー消費量は基礎代謝量、食事誘発性熱産生、身体活動量の合計のことを言いますが、基礎代謝量は体格に、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するので身体活動量のみ自身で管理することができるため、総エネルギー消費量≒身体活動量と記載しています。※2

 
 

【栄養バランスの良い食事とは】

では、栄養バランスの良い食事とは何なのでしょうか。私が提案させていただいているのは「一汁三菜」の献立の組み合わせです。

 

理由としては栄養知識がなくても主食、主菜、副菜2品、汁物をとることで5大栄養素と言われている炭水化物(糖質、食物繊維)、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルを含む食材を食べることができるためです。

 

この組み合わせを崩さずに食べる量を減らす、例えば白ごはんは1食でお茶碗1杯分の150g食べていたら80gに減らすなど、を1日の運動量と調整することで、健康体でいながらみるみる体重が減っていきます。

 
 

【運動も忘れずに】

ダイエットには運動も必須です。では、どのような運動がどれくらいのカロリーを消費するのでしょうか。消費カロリーは体重によって異なります。体重50kgの方の場合だと速歩10分間で約30kcal、ランニング15分間で約90kcal、ゴルフ60分間で約130kcalと言われています。※3

 

これらの消費カロリーを白ごはんで置き換えると、速歩は約1/7杯分、ランニングは約1/3杯分、ゴルフは約1杯分の消費量になるので、白ごはん1杯分のカロリーを消費するために必要な運動は、速歩70分間、ランニング45分間、ゴルフ60分間です。

細かい計算など自身で行うことは大変なので、いつも私がお伝えしている運動量の具体的な目安として、日常に取り入れやすいウォーキング1日8,000歩以上とストレッチ含む筋肉トレーニング1日3セット以上をお勧めしています。

しかし減量はエネルギー摂取量とエネルギー消費量の差なので、早く痩せたい方や食べる量を減らすのが難しい方はもっと運動量を増やす必要があるので、適宜調整は必要です。

 
 

【結果を出すために】

ダイエットは個々人の差が大きいですが、2ヶ月間で5kg減、7kg減、10kg減と成功されている方が多数いらっしゃいます。結果を出すためには、ストイックさと努力が必要不可欠です。結果が出ている方の特徴は、毎日ご自身の健康状態や体重を把握して栄養バランスの整った食事でカロリー調整をし、運動を行っています。

 

始めは「キツイ…。」と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、まずは3ヶ月間続けて習慣化していきましょう。習慣化できれば当たり前になるので、無理なく継続することでリバウンドや一過性のダイエットから脱却できます。

 

「綺麗と言われたい!」「素敵な彼氏が欲しい!」「昔のズボンが履けるようになりたい!」など様々な理由でダイエットをスタートされて、頑張った暁には理想の人生を叶えられている方が多いです。

 

【最後に】

ダイエットは痩せたからと言って努力を辞めてしまうと元に戻るので、痩せても維持を続ける努力が必要です。

 

続けるためには、無理なく生活に運動と食生活を導入することが必要なので、段階を踏んで少しずつ身体を慣らしていくことをお勧めしています。第一段階目では、おやつをやめてみる、週3日8,000歩以上歩くことを目指す。クリアできれば、第二段階目として1日の食事量を300kcalほど減らす、週5日8,000歩以上歩くことを目指す。

 

第三段階目として…と最終目標が達成できるように、最終目標から逆算して中期目標を複数設定しましょう。一つ目の目標をクリアし、二つ目の目標をクリアし、…最終目標をクリアし、ダイエットを行うことで理想の体型を手に入れることができますよ。

 
【参考文献】
※1 厚生労働省|e-ヘルスネット|ダイエット|https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html ※2 厚生労働省|e-ヘルスネット|身体活動とエネルギー代謝|https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html ※3 厚生労働省|健康づくりのための運動指針2006|https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0719-3c.pdf (すべての参照日2021-03-31)
 
 

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この記事を書いた人

合田 麻梨恵

大学在学中に10ヵ国程
世界各国の料理を食べ歩く中、
「和食の魅力」に目覚める。

大学卒業後、
大手コンビニエンスストアの商品開発を担当し、
広告代理店の営業を経て、独立。

”和食で心も身体も健康に美しくする”プロ、
和食ライフスタイリスト講師の養成、
和Health料理教室運営、健康経営コンサルティング
ほか書籍執筆、メディア出演などを通して
”和食のある暮らし”を提案しています。

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