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野菜たっぷりで、心も体も健康に!

2021/05/31

連休やリモートワークなどで、食を含めた生活が不規則になりやすい状況が続いていませんか?今回は、春が旬の野菜をたっぷり使った、バランス良く、心と体を健康的にしてくれるレシピをご紹介いたします。

 

①お豆腐入りロールキャベツ

(材料)1人分

●キャベツ2枚 125g

●お湯 1000ml

●豚ひき肉 30g

●豆腐 20g

●人参 1/4 本

●玉葱 1/4個

●パン粉 大さじ1/2杯

●牛乳 大さじ1杯

●塩 適量

●コショウ 適量

 

(コンソメスープ)

●コンソメキューブ1個

●お湯 200ml

●塩 適量

●コショウ 適量

 

作り方

  1. キャベツの芯を取り、2枚大きめにはがします。
  2. 鍋にお湯1000mlを沸騰させ、キャベツを入れて、1分ほど茹でます。(茹でたらざるに置く)
  3.  玉ねぎと人参をみじん切りにします。
  4. 3の野菜と、豚ひき肉、豆腐、パン粉、牛乳、塩コショウをボウルに加え、手で粘り気が出るまでしっかりこねます。
  5. 粘り気が出たら4等分にして、楕円形にまとめます。
  6. 下茹でしたキャベツを広げ、5の肉だねをキャベツの上に置き、芯の部分からクルクルと強めに巻きます。
  7.  煮崩れ防止に爪楊枝で留めます。
  8. 鍋に巻き終わったロールキャベツを入れ、コンソメキューブ2個とお湯200mlを入れて沸騰させます。
  9. アクが出たら、アクをとり、さらに15分ほど、中まで火が通るまで、ゆっくり煮込みます。
  10. 塩コショウで味を調え、盛り付けをします。

 

☆栄養ポイント☆

 
  • 春キャベツ…ビタミンC、ビタミンU、カリウム、食物繊維、ビタミンKたっぷりで、風邪予防、疲労回復、美肌、胃腸修復効果等があります。
  • 人参…カロテン豊富で免疫アップ効果があります。
  • 玉ねぎ…硫化アリルが含まれており、血液をサラサラにしてくれます。
  • 豚ひき肉…たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB6が豊富で筋肉を作ってくれたり、食欲不振予防にもなります。
  • 豆腐…たんぱく質、レシチン、サポニン、イソフラボン等が含まれており、脂肪代謝促進、コレステロール低下作用、老化防止、骨粗鬆症、動脈硬化予防になります。

 

②アスパラガスと炒り卵のお浸し

材料(1人分)

●アスパラガス 3本

●卵 1個

●トマト 30g

●砂糖 大さじ1/2 杯

●麵つゆ 大さじ1/2杯

●かつおぶし 適量

 

作り方

  1. アスパラガスを洗い、沸騰させたお湯で茹で、3cmに切ります。
  2. 卵に砂糖を加え、炒り卵を作ります。
  3. トマトをくし形切りにします。
  4. 1,2を麵つゆで混ぜ味を調えたら、盛り付けて、3とかつおぶしを添えて完成です。

 

☆栄養ポイント☆

  • アスパラガス…アスパラギン酸、ルチン、ビタミン、カリウム等が含まれており、疲労効果、スタミナ増強、高血圧、動脈硬化予防になります。
  • 卵…たんぱく質が豊富で、ビタミンC以外の栄養素が沢山含まれており、アミノ酸スコアは100で栄養価が高い食品です。
  • トマト…βカロテン、リコピンが多く含まれており、免疫アップ、視力維持抗酸化作用があります。

③たけのこご飯

材料(1人分)

●米 1合

●茹でたけのこ 50g

●油揚げ 1/4枚

●さやえんどう 2枚

●さけ 小さじ一杯 

●だし汁 150ml

●醬油 大さじ一杯

●みりん 大さじ一杯

 

作り方

  1. 米は研いで、浸水させておきます。
  2. たけのこは、穂先は繊維に沿って5mm幅に縦切り、根本は繊維に沿って、5mm幅のいちょう切りにします。
  3. 油揚げは1~2cm幅に、切ります。
  4. 浸水させたお米を、ざるにあげて、しっかりと水気を切り、炊飯器の内釜に移します。そこに、醬油とみりんを加え、だし汁を1合のめもりまで注ぎ入れます。
  5. 油揚げとたけのこを上に加え、炊飯器をセットして、炊き上げます。
  6. さやえんどうを茹で、みじん切りにする。
  7. 茶碗に盛り付けて完成です。

 

☆栄養ポイント☆

  • たけのこ…カリウム、食物繊維が豊富で、高血圧予防、便秘、大腸がんの予防になります。
  • さやえんどう…ビタミンB群、ビタミンC、βカロテンが豊富で、がん予防、免疫アップ、コレステロール低下、ストレス改善効果があります。
 

*すまし汁は今回残ったさやえんどう、豆腐などを使い、作りました。

 

 

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この記事を書いた人

絢辻 優

生年月日1996,11,19 (24)
職業 管理栄養士 インスタグラマー モデル
趣味 アフタヌーンティー巡り

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