今年はお家でのんびり過ごす年末年始で、休み明けも在宅の機会が多くなり、その分食べ過ぎや運動不足が気になっていませんか?
本日ご紹介するのは少しだけ上級者向けの筋トレ!これは私もやっているトレーニングです!
前の記事を知らない方に、トレーニングについて簡単に説明すると…
人間の体の中で大きな筋肉から動かして鍛えていくと効率よく限力が出来ます
今回はおしり・内腿
用意するもの
自分の体
少し広めの場所
効果
10回するだけでもちょっと筋肉痛になってしまうほどの効果!
是非実感してみてくださいね。
このトレーニングは大幹・腹筋・内もも・おしりに効きます。
私がこの筋トレを始めたころは10回で息が上がるほど…!
階段をあがるときに、「あ…痛い」と思うくらいに、少ない階数でしっかりした効果が得られるものなんです!
筋トレを図で説明
このトレーニングで注意するのは、前かがみにならないでしっかり屈伸して体重を太ももにかけること。
しっかりと足の太ももに体重をかけてすこしきついくらいの負荷をかけましょう。
スピードはしっかりと深呼吸をしてゆっくりめで頑張ってみましょう。
あいていてる手は床と平行に伸ばして腹筋(大幹)でしっかりと自分の上半身を支えましょう。
屈伸をして足に体重をかけているときは、しっかり息を吐き切りましょう。
この屈伸を交互に20回を1セットとして、1日2回行っていきましょう!
(もちろん最初は1回からスタートしましょう!)
そしてここからがレベルがあがるトレーニングです。
この屈伸運動に+してカーリングのポーズを追加して入れていきます。
どういうことかというと、
直立しているところから、カーリングのポーズ
これを交互にしていきます。
直立→カーリングのポーズ(右足伸ばす)→直立
直立→カーリングのポーズ(左足伸ばす)→直立
のように、片足ずつを斜め後ろに引いていきます!
あ~~これがきっついです!10回で息があがります!
ちょっと試しに1回やってみてください、あれ、支えているほうの内腿がぴくぴく…
しませんか!
この2つの屈伸運動を織り交ぜていくと…
(まず右側からやってみます)
直立→右足を大きく開き、屈伸。 ※両手を床にタッチ! →直立 → カーリングのポーズ(右足を大きく左斜め後ろに引いて屈伸!) ※両手を床にタッチ!→ 直立
(続いて左側もやってみます)
直立→左脚を大きく開き、屈伸 ※両手を床にタッチ! →直立 → カーリングのポーズ(左足を大きく右斜め後ろに引いて屈伸!) ※両手を床にタッチ! →直立
これをまずは5回ずつ…頑張りましょう!
慣れてきたら10回…15回と無理のないように自分のやれる範囲で増やしていきます。
このトレーニングはかなり内腿・おしりに効いてくるので、階段の上り下りなど沢山しなきゃいけないときはあまりお勧めしません…、
おうちにいて何もすることない!とか、座ってばかりで体がなまってしまう!とか、そういうときにやってみてください。
かなり実感してもらえると思います。
また、このトレーニングも、前かがみにならないように注意してください。
できるだけ垂直に、そのまま体を下して屈伸。両手をついて、直立に戻る。
これを意識してみてください。
大幹も同時に鍛えられるので、腹筋も使います!
しっかりと軸ができていればぶれることなくすんっと体を下せるのですが、大幹がないとぶれてしまって、キレイに体を下すことができません。
なので、ぶれてしまってうまくできないかたは、最初にあった絵文字くんのトレーニング。
交互に体重をかけて屈伸していくトレーニングから始めてみてください。
これも前かがみにならないでしっかりと体を下す、直立に戻る。というのを意識すると、簡単そうに見えて結構難しトレー二ングとなっています。
カーリングのポーズのトレーニングは1日10回するだけでもかなり体にくるので、慣れてくるまでは7日に1回…とか、そこから初めて大丈夫です!
早く効果を実感したくても、筋肉痛になっているときは無理して筋肉を動かさないようにしてくださいね!
筋肉トレーニングをしたあとはしっかり睡眠をとってください!
睡眠中に筋肉が「超回復」をします。
筋力トレーニングをするとそのぶん沢山のエネルギーを必要とするので、ダイエットや減量にいいとされていますが、しっかりとした食事や、水分補給も忘れずにおこなってみてください!
筋力トレーニングの後に「鳥のささみ」を食べることや、プロテインを飲むことをおすすめします!(※もちろんプロテインの味方や食事のとり方にこだわりや自分ルールがある方はそちらを優先してください)
毎日すこしずつでいいので、日常の中にトレーニングをいれていくと、体が動かしたくなるので(なまけちゃったりすると)まずは体づくりからしっかり頑張っていきましょう!
千里の道も一歩から…1日10回のトレーニングが身につけば7日で70回!
やるのとやらないのでは大きな差が出てきます!
私も頑張っていくので、これを見てるみなさんも是非頑張りましょう!
この記事を書いた人
香田 ゆか
twitter:@c_c_a_x
HP:http://koudayuka.net
佐賀県出身。役者・声優。芸術・展示会・カフェ巡りが趣味。
その瞬間の写真や体験を記事にしてみてくれている人に届けたいと思います。
舞台でも声優でもモデルでも同じように、ライターとして文字で写真で表現していけたらと思ってます。