お正月やコロナによるステイホームで体形が気になる方も多いのではないでしょうか。
今回はなかなか解消しない冬太りを撃退するために、食物繊維がたっぷり摂れるお弁当のレシピをご紹介します。
食物繊維は便秘解消だけではなく、満腹感アップ、糖の吸収を緩やかにするなど、まさにダイエットの強い味方。
さらに噛みごたえのある食材をたくさん使い、満足感もアップしています。
ダイエットを始めようと思っている方は、まずは食事から変えてみてはいかがですか。
れんこんのひき肉はさみ焼き
【材料】(1人分)
- れんこん 80g
- 鶏ひき肉 60g
- 長葱 1/4本
- 塩・胡椒 少々
- 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
- 醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
- 酒 小さじ1
- サラダ油 小さじ1
【作り方】
1.れんこんは皮を剥き輪切りにし、酢水にさらす(分量外)
2.長葱は粗くみじん切りにし、鶏ひき肉、塩・胡椒、鶏ガラスープの素と一緒にボウルに入れ、粘り気が出るまでこねる。
3.1に2をはさみ、サラダ油を熱したフライパンでふたをし、両面中火で焼く。
4.両面火が通ったら弱火にし、醤油、みりん、酒を加えよく絡ませ、完成。
たくあんと枝豆の混ぜごはん
【材料】(1人分)
- 炊いたごはん 100g
- むき枝豆(冷凍) 30g
- たくあん 30g
- いりごま お好みで
【作り方】
1.むき枝豆は解凍しておく。たくあんは枝豆と同じくらいの大きさに角切りにする。
2.ボウルに全ての材料を入れ、さっくり混ぜる。
ちくわ海苔チーズ
【材料】(1人分)
- 焼きちくわ 1本
- スライスチーズ 1/3枚
- 焼きのり 1/8枚
【作り方】
1.ちくわは縦に切り込みを入れ、開く。
2.ちくわの大きさに切ったチーズ、海苔を重ねる。
3.手前からちくわの丸みとは反対方向に巻き、半分に切る。つまようじで巻き終わりを固定し、完成。
刻み昆布と野菜のポン酢煮
【材料】(1人分)
- 刻み昆布 5g
- 人参 10g
- 白菜 10g
- ポン酢 大さじ1/2
- 顆粒和風だし 少々
- 水 大さじ3
【作り方】
1.刻み昆布は水を何度か替えながら戻す。人参は千切りに、白菜は短冊切りにする。
2.鍋に1、顆粒和風だし、水を加え弱火で5分煮る。
3.水気がなくなってきたら火を止め、ポン酢を加え完成。
お弁当に詰めるポイント
お弁当に詰める際は、まずごはんを奥に詰めましょう。
斜めになるよう詰めると、ほかのおかずも詰めやすくなります。
ごはんにおかずの味が染みないよう、大葉で仕切りを作るのがポイント。
彩りにミニトマトも添えて、完成です。
お弁当の栄養価
このお弁当の栄養価ですが、
エネルギー:545kcal
たんぱく質:24.9g
脂質:16.9g
炭水化物:69.6g
食塩相当量:3.6g
食物繊維総量:8.6g
となっています。
PFC比というものをご存じですか。
Pはたんぱく質(Protein)、Fは脂質(Fat)、Cは炭水化物(Carbohydrate)で、この3つの栄養素の構成比を表しています。
成人の構成比率目安は、たんぱく質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%と言われています。
このお弁当の比率は18:28:54と範囲内に収まった、バランスの取れた組み合わせです。
また注目すべきは食物繊維量。
このお弁当で一日に必要とされる量のうち、1/3以上が補えます。
食物繊維は便秘解消のイメージが強いですが、ダイエットにおすすめの注目の効能がたくさん。
・胃や腸で水分を吸収して膨らむため、満腹感を得やすい
・低エネルギー
・胃や腸の働きを活発にする
・糖の吸収を緩やかにする
などの効能があります。
さらに今回、噛みごたえのある食品を多く使い、よく噛むことで消化を促し、満足感も得やすくしました。
れんこんや昆布、たくあんや枝豆など、食感がよい食材を使用しています。
またごはんにたくさんと枝豆を混ぜボリュームアップすることで、ごはんの使用量も抑えています。
白米より押し麦や雑穀米などは食物繊維も豊富に含まれているため、白米に混ぜて炊くのもいいですね。
過度な食事制限や偏食はせず、しっかり栄養を補いながら無理なくダイエットをしましょう。
この記事を書いた人
矢崎 海里
旅行大好き20代女子。26歳で47都道府県旅行制覇!今後はより深く知るために日本各地を飛び回ります。